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Rutina de yoga para combatir el estrés

Rutina de Yoga para combatir el estrés
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Antes de compartir una rutina de yoga diseñada para combatir el estrés, es importante recordar que una práctica de yoga completa incluye cuatro elementos indisociables: meditación para calmar la mente, ejercicios de respiración o pranayamapara desintoxicar el organismo, posturas físicas o asanaspara fortalecer el cuerpo, y por último relajación o shavasanapara interiorizar los ejercicios realizados. Una rutina cuyo propósito sea combatir el estrés debe necesariamente pasar por estos cuatro momentos.

Una semana de práctica diaria de yoga y meditación es suficiente para reducir nuestro nivel de estrés, dar un respiro al sistema nervioso y disponernos para asumir hábitos más armoniosos. Proponemos aquí una seriede ejercicios que pueden combinarse de diferentes maneras para realizar una rutina de una hora y media, bien sea temprano en la mañana o al atardecer.

Meditación

  • Sentado en una postura cómoda, manteniendo la espalda erguida, visualiza que todo tu cuerpo es transparente, cristalino y luminoso. Cada una de tus células está irradiando una luz pura e interior, como si fueras un sol o una fuente infinita de energía positiva. Respira profundo por la nariz varias veces mientras dejas que se expanda este brillo a todos los rincones de tu ser.
  • Sentado en una postura cómoda, manteniendo la espalda erguida, imagina que estás en tu lugar favorito de la naturaleza. Visualízate a ti mismo en tu santuario personal, donde nadie ni nada puede perturbarte. Visualiza con detalle los colores del cielo, siente la brisa y contempla todas las maravillas allí presentes. Con cada inhalación, te vas llenando de energía positiva. Con cada exhalación liberas tu estrés, preocupación y ansiedad. Usa la respiración consciente para renovar tu energía desde la infinita belleza de tu santuario interior.

Respiración o pranayama

  • Respiración del León. Sentado el piso con los glúteos sobre los talones, inhala mirando hacia arriba mientras abres tus ojos. Exhala mirando hacia abajo mientras expandes tu rostro y sacas la lengua; permite que el aire salga con la vocal “a”. Imagina que la exhalación limpia todo el estrés acumulado en tu organismo. Repite tres veces.
  • Respiración positiva. De pie, inhala subiendo las manos hasta unirlas en oración sobre tu cabeza. Mira hacia el cielo y proyecta tu columna. Exhala trayendo las manos a tu corazón. Repite varias veces con la siguiente intención: cada vez que inhales, conecta el movimiento con un pensamiento positivo (amor, salud, paciencia, calma, etc.) Con cada exhalación, visualiza ese pensamiento sembrándose en tu corazón y acompañándote por el resto del día.

Posturasfísicas o asanas

  • Relajación de cuello y hombros. Sentado en postura cómoda, deja que el mentón caiga sobre el pecho e inicia suaves movimientos circulares con la cabeza, inhalando mientras subes y exhalando mientras bajas.
  • Gato-vaca. Apoyado sobre el piso en manos, rodillas y pies, inhala mirando hacia arriba mientras arqueas la columna. Exhala mirando tu pelvis mientras curvas tu columna.
  • Postura del niño. Deja que tus glúteos descansen sobre tus talones mientras apoyas las manos y frente en el suelo. Visualiza tu columna alargándose con cada respiro.
  • Postura del camello. Yergue tu columna y arquéate hacia atrás empujando tu cintura con las manos. Si te sientes cómodo, puedes llevar tus manos a los talones. Abre el pecho y proyecta tu plexo solar.
  • Abre tus pies al ancho de las caderas y deja que tu torso cuelgue hacia abajo manteniendo las rodillas estiradas. El peso de la cabeza cae mientras imaginas que tus preocupaciones se van hacia la tierra.
  • Desenrolla tu columna hacia arriba, vértebra por vértebra. Una vez recuperada tu postura erguida, aprovecha para masajear tu rostro con las yemas de los dedos. Relaja todos los músculos del rostro, en especial las sienes y el entrecejo.

Relajación o shavasana

  • Al finalizar tu rutina acuéstate boca arriba con los brazos cerca del torso. Entrega todo el peso de tu cuerpo a la tierra y siente los efectos de los ejercicios en tu organismo. Respira profundo durante cinco o diez minutos. Despierta lentamente desde los dedos de los pies y de las manos. Realiza cualquier movimiento que te pida tu cuerpo.
  • Abrázate a ti mismo. Frota las palmas de tus manos para crear calor. Lleva esa energía a tu propio cuerpo, abrazándote y agradeciéndote por dedicar un tiempo al cultivo de tu bienestar. Sé consciente de que cada latido de tu corazón lleva nueva sangre a tu cuerpo. Recuerda el carácter milagroso de la vida, recuerda que cada instante es un nuevo comienzo.

 

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Daniel Matallana

Profesor certificado por la Yoga Alliance International

 

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Foto: mararie

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